Witamy, Gościu
Username: Password: Zapamiętaj mnie
TRENINGI BIEGOWE

TEMAT: Test Coopera

Test Coopera 2 lata 5 miesiąc temu #5601

  • gsh
  • gsh Avatar
  • Offline
  • Administrator
  • Posty: 1120
  • Thank you received: 246
  • Oklaski: 25
lukasco napisał:
Ja i mnie kibel :P Też zmotywował :P Szlag...

jak zrzuciłeś 2kg balastu to drugie podejście też całkiem ok Ci wyszło :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Test Coopera 2 lata 5 miesiąc temu #5602

  • lukasco
  • lukasco Avatar
  • Offline
  • Posty: 364
  • Thank you received: 81
  • Oklaski: 4
Ale nie tak jak mogło być w pierwszym :-)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Test Coopera 2 lata 5 miesiąc temu #5603

  • ewka007
  • ewka007 Avatar
  • Offline
  • Posty: 302
  • Thank you received: 121
  • Oklaski: 0
Bieżnia fajna, niezły stadion.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Test Coopera 2 lata 5 miesiąc temu #5604

  • gsh
  • gsh Avatar
  • Offline
  • Administrator
  • Posty: 1120
  • Thank you received: 246
  • Oklaski: 25
Test testem ale co dalej? :evil:
Warto by powyciągać wnioski (każdy swoje) i powalczyć o lepszy wynik w teście na jesień. Jednak dla wyniku samego testu Coopera się nie biega, a ważniejsze są wyniki w zawodach na dystansach 5-42km.
Co do samego testu to sens jego wykonywania oraz istotę tego testu przedstawia Pan w poniższym filmiku:



Od siebie mogę doradzić abyście w swoich treningach uwzględnili dwa bardzo ważne parametry: VO2max oraz próg mleczanowy. Oczywiście należy dążyć do podnoszenia tych parametrów poprzez trening.

Pierwszy parametr czyli VO2max w dużym uproszczeniu oznacza ile max nasze serce może dostarczyć tlenu O2 do mięśni, a mięśnie z niego wytworzyć energię. VO2max możemy podnieść, jednak tylko do pewnego punktu granicznego uwarunkowanego dla każdego genetycznie. Czyli każdy z nas w momencie jak się urodził otrzymał pewny max poziom VO2max i choćby nie wiem co robić to się go nie da w nieskończoność podnosić. Co nie znaczy, że każdy z nas funkcjonuje na max poziomie VO2max. Duuużo treningu przed nami zanim dotrzemy do swojego max poziomu :)

Drugi parametr czy próg mleczanowy oznacza prosto mówiąc jak szybko możemy biec na dłuższym dystansie (powyżej 5km, ale dla wytrenowanych powyżej 10km). Po prostu podczas wysiłku fizycznego wytwarza się mleczan, który przy małej intensywności treningu (lekki bieg, trucht, wolne tempo) jest na bieżąco usuwany z mięśni i krwi, więc możemy biec i biec i biec. Jednak jak przekroczymy pewną wartość krytyczną nasze ciało nie nadąża z usuwaniem mleczanu z krwi i mięśni i dochodzi do przekroczenia progu mleczanowanego - mówimy wtedy że ktoś się zakwasił :)
Idealnym przykładem jest start 75% BeTeeMsów na zawodach - zawsze za mocno, ponad możliwości, co kończy się ZAWSZE tak samo, czyli nagłym spadkiem mocy po 2-3km. Znacie to uczucie odcięcia na zawodach na pewno :evil: To jest właśnie prosty przykład biegu powyżej możliwości, ciało nie jest w stanie poradzić sobie z mleczanem i dochodzi do kompletnego odcięcia.
Próg mleczanowy w przeciwieństwie do VO2max można stale treningiem podnosić, dzięki temu coraz dalej będziemy w stanie biec w dużym i coraz większym tempie.

VO2max ma duże znaczenie na krótkich dystansach do 5-10km.
Próg mleczanowy ma duże znaczenie na dłuższych zawodach.

Jak podnosić i wzmacniać te dwa parametry?

Podobnie jak w moim wpisie o odżywianiu podczas zawodów opiszę na własnym przykładzie jak to robię, czyli w treningu uwzględniam opisane powyżej dwa parametry. Wszystko to jest na podstawie prostych zasad działania naszego organizmu. Nie ja to wymyśliłem, ja tylko zebrałem w swojej głowie różne informacje, artykuły, książki, filmiki, itp. Im więcej tego wszystkiego sobie przyswajałem, tym bardziej robił im się mętlik w głowie i w końcu pozostałem przy dwóch głównych założeniach.

Żeby podnieść próg mleczanowy potrzeba nam treningu w tempie naszego najlepszego biegu na 10km wykonywanego przez 20-40min. Nie mniej i nie więcej - to bardzo ważne! Dla większości osób to będzie 6-8km. Nie musimy tego robić jako jeden bieg. Można to podzielić sobie (do max 4 powtórzeń), np. ja lubię 2x3km na przerwie 2-3min. Można 2x4km, 5+3km, 4+3km, 3+2+1, itp, itd.
Jak ktoś biega 10km w tempie 4:30 to robimy właśnie w tym tempie, jednak ja jak to ja, zawsze urywam z czasu :) Wydaje mi się, że te 5-10sek można spokojnie urwać.

Żeby podnieść VO2max, który jest decydujący na krótkich dystansach potrzeba nam wykonanie treningu na dystansie 4-8km (nie mniej i nie więcej) w tempie biegu na 3km - dla większości to będzie tempo w okolicach wyniku testu Coopera :)
Bieg dzielimy na odcinki interwałowe. Jednak każdy odcinek musi być realizowany w zakresie 2-6 min. Tutaj interwały po 400m nic nie dają!!! Mój przykład to 6x1km, można zrobić 800m x 6-8.

Cała reszta to trening uzupełniający w zależności już od planowanych biegów - logiczne, że ktoś kto planuje start w połówce inaczej dobierze sobie resztę kilometrażu niż ktoś kto planuje tylko 10km zawody lub maraton. Jednak nie ukrywajmy, granica dolna to raczej nie mniej niż 40-45km/tydzień, np.: wtorek : 10km wolne (tempo większości treningów wolnych można wywnioskować z filmiku o teście Coopera i własnego wyniku), czwartek : VO2max lub próg mleczanowy (3km rozgrzewki - trening - 3km chłodzenia), sobota : narastająco (ważne aby starać się biegać narastającym tempem!) 12-15km, niedziela : 10km wolne ...... wydaje mi się, że to takie treningowe minimum.
Ostatnio zmieniany: 2 lata 5 miesiąc temu przez gsh.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): HANKA, Paulo, ewka007, Agusia-as

Test Coopera 1 rok 11 miesiąc temu #5798

  • Agusia-as
  • Agusia-as Avatar
  • Offline
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 31
  • Thank you received: 23
  • Oklaski: 1
Jeżeli będziecie coś takiego znowu organizować to ja też chętnie bym się załapała - oczywiście jeżeli nie macie nic przeciwko bo w końcu nie jestem BTM-ówną :P
Jeszcze muszę poczytać to co GSH napisał o teście i zobaczyć filmik - w pracy to trochę za dużo czasu by mi to zajęło B)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Monique

Test Coopera 1 rok 11 miesiąc temu #5803

  • Monique
  • Monique Avatar
  • Offline
  • Posty: 205
  • Thank you received: 121
  • Oklaski: 4
Aga to zapisuj się do nas
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Agusia-as

Test Coopera 1 rok 11 miesiąc temu #5805

  • Agusia-as
  • Agusia-as Avatar
  • Offline
  • Młodszy forowicz
  • Posty: 31
  • Thank you received: 23
  • Oklaski: 1
Dzięki - ale na razie będę na ćwiartki chodzić - nie mam jakiegoś parcia by jeździć na zawody - przynajmniej nie po to by biegać - poza tym dla mnie 10km to na razie wyzwanie. Jeżeli będę chciała się kiedyś zapisać to na pewno do Was :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): HANKA, Monique
Time to create page: 0.270 seconds